血糖値の正常値とは

まずは、血糖値の正常値の数値を提示します。

  正常値
空腹時血糖値 70〜110mg/dl未満
食後血糖値 80〜140mg/dl未満
ヘモグロビンA1c 6.2%未満

 

糖尿病ではないものの、日々の業務に掛かりきりで、健康にあまり気を使わない食習慣を送りつつも、「自分の身体、大丈夫かな? 糖尿病じゃないよな?」と思う方は多数いらっしゃるかと思います。

 

また、年に一度の定期健康診断で、血糖値の数値が出されても、
どこからが危険域か解らない方も多数いらっしゃるかと思います。

 

実際、血糖値の正常値とは何なのでしょうか?それで何が解ると言うのでしょうか?
その疑問にお答えしていければと思います。

 

え?!まだ知らなかった?【血糖値を下げるマニュアル】はこちら

 

血糖値の正常値とは何か?

最初に結論を申し上げますと、以下の値が血糖値の正常値とされています。

  • 空腹時血糖値の正常値 70〜110mg/dl未満であること
  • 食後血糖値の正常値 80〜140mg/dl未満であること
  • ヘモグロビンA1cの正常値 6.2%未満であること

一見して何の事か良く解らない単語や単位が出ておりますので、以下に解説させていただきます。

 

え?!まだ知らなかった?【血糖値を下げるマニュアル】はこちら

 

単位について mg/dlとは?

まず、単位についてですが、mg/dlというのは、ミリグラム パー デシリットルと読みます。

 

血糖値とは血液に含まれる糖(ブドウ糖)の量の事を指します。

 

血糖値100mg/dlであるとするならば、
血液1dl(=100ml)中に100mgの糖が含まれていることになります。

この値が高ければ高いほど、血液の中に含まれる糖分が高いとされ、
イコールで糖尿病の判断指標として使われます。

 

血糖値について

次に血糖値についてです。
血糖値自体は、食物(主に炭水化物系の糖質を含むもの)を体内に摂取する事で、糖分が取り込まれるため、
結果的に血液に糖分が含まれるようになり血糖値が上昇します。

 

そのため、空腹時と食後とでは血糖値が大きく変わります。
空腹時と食後の血糖値を分けているのはそのためになります。

 

尚、前述しましたが、空腹時と食後の正常値は以下になります。

  • 空腹時血糖値 70〜110mg/dl未満であること
  • 食後の血糖値 80〜140mg/dl未満であること

この正常値を越えてしまうと、糖尿病の疑いありとして、
ご自身の生活習慣や食生活を見直す必要があります。

 

ヘモグロビンA1cとは?

では最後、ヘモグロビンA1cについてです。
「ヘモグロビン・エイワンシー」と読みます。

 

ヘモグロビンとは赤血球のタンパク質のことを指します。
赤血球とは酸素を運び、二酸化炭素を排出させる役割を持ちます。

 

そのヘモグロビンとブドウ糖が結合したものが、グリコヘモグロビンと呼ばれるのですが、
このグリコヘモグロビンは何種類かあり、その中で、
糖尿病と深い関わりがあるグリコヘモグロビンが、ヘモグロビンA1cになります。

 

この値が高ければ高いほど、赤血球のヘモグロビンに含まれる糖分が多いとされます。

 

正常値は前述した通り、6.2%未満ですが、
7%を越えるとやはり、ご自身の生活習慣や食生活を見直す必要があります。

 

以上が「血糖値の正常値」とは何か?についての答えになります。

 

え?!まだ知らなかった?【血糖値を下げるマニュアル】はこちら

 

血糖値のまとめ

正常値
  • 空腹時血糖値の正常値 70〜110mg/dl未満であること
  • 食後血糖値の正常値 80〜140mg/dl未満であること
  • ヘモグロビンA1cの正常値 6.2%未満である
糖尿病の疑いありの判断
  • 空腹、食後の血糖値が上記を越える場合
  • ヘモグロビンA1cの値が上記を超える場合

糖尿病では無いものの、ご自身の健康が気になる方で知識が不足している方や、
定期健康診断の結果を貰っても、良く解らないままに流し読みしていた方は、
一度、今回お伝えした「血糖値の正常値」について、
見なおしてみてはいかがでしょうか。

 

血糖値を【下げるマニュアル】ダイジェスト

当サイトでは様々な方法で血糖値対策を実施する方法をお伝えしております。

 

しかし当サイトに初めて訪れた方には、
「血糖値対策といっても実際に何から初めて良いのか解らない」
という方が多くいらっしゃるかと思います。

 

また「血糖値を改善する方法」としてどのような方法があるのか、
全体的な観点で知りたいという方もいらっしゃるかと思います。
そのような方々のためにここでは、当サイトの内容を要約してお伝えしていきます。

 

 

血糖値対策には、食事療法、運動療法、薬物療法の3つが大別して存在しますが、
ここでは、これらの療法をダイジェストとして紹介して参ります。

 

食事療法について

血糖値を下げる食べ物と上げる食べ物

 

この記事では食事療法に関することで全体的な観点で記載しています。

食事療法とは血糖値が上がりにくい食べ物を摂取することで、
血糖値の上昇を抑える方法で最も一般的で最も実施しやすい療法です。

 

キーワードは「底GI値の食品を摂取すること」です。
底GI値=血糖値の上昇が低い食品の事を指します。

 

普段の食生活で血糖値を下げる食品、上がる食品を区別して摂取することで、
血糖値対策を効果的に行うことが出来ます。

 

 

食事療法は一番実施しやすい方法になりますので、当サイトでも一番多く紹介しております。

 

食事療法としての血糖値対策としておすすめの記事を以下に紹介致します。

 

食べ方

血糖値の上昇を抑える「食べ方」について
この記事では血糖値を抑える「食べ方」をお伝えしております。

 

ざっくり言いますと、

  • 食物繊維を含む野菜類を最初に食べる
  • 早食いはせずに良く噛んで食べる
  • 炭水化物系の食事を控える(もしくは最後に食べる)

という食べ方を行うことで、血糖値対策をより効率的に実施できます。

血糖値の対策を深く考えすぎて、摂取する食べる物を気にするあまり、
悩んでしまっている方には非常に最適な方法です。

 

まずはこれだけでも意識して頂ければ充分に効果を発揮するかと思います。

 

血糖値を下げる食べ物

 

菊芋

菊芋は「キク科」の植物の根が肥大した部分です。「芋」とは呼ばれていますが、芋の種類ではないため他の芋のようにエネルギー源となるでんぷん(炭水化物)を多く含みません。

 

そのため、かなりの低エネルギーです。その上、「イヌリン」を多く含んでいます。「イヌリン」は血糖値の上昇を抑えたり、脂肪の蓄積を抑える働きがあります。さらにイヌリンは水溶性の食物繊維なので、便秘解消にも効果が期待できます。

 

大阪大学の研究で菊芋サプリメントを3ヶ月間、1日3包飲んだ人は血糖値やHbA1cが大きく改善するというデータもあります。


  • 菊芋の記事の続きを読む
  •  

    緑茶

    緑茶は日本人にとって非常になじみの深い飲物です。緑茶を1日6杯以上飲む人はそれ以下の人に比べて糖尿病の発症率が3〜4割低いことが文部科学省研究費による調査研究によって分かりました。

     

    緑茶に含まれる「カテキン」というポリフェノールが有効成分だと言われています。カテキンは昔から「タンニン」と呼ばれてきた渋みの一種で、唾液やすい液に含まれる炭水化物の消化酵素の働きを緩やかにすることで血糖値の上昇を抑えるといわれています。


  • 緑茶の記事の続きを読む
  •  

    桑の葉

    桑の葉は絹を作る「カイコ」のえさとしてよく知られていますが、桑の葉の産地ではよくお茶代わりに飲まれていました。

     

    桑の葉には糖の吸収を抑える作用があります。他にもダイエット効果、整腸作用、便秘解消、食後の高血糖を防ぐ、中性脂肪やコレステロールを減らす、脂肪肝の改善、動脈硬化を改善する効果があることなどがわかっています。煎茶と比べて、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいることが特徴です。


  • 桑の葉の記事の続きを読む
  •  

    珈琲

    コーヒーが糖尿病のリスクを下げることは、さまざまな研究で明らかにされています。しかし、そのメカニズムはまだ解明されていません。

     

    もっとも有力視されているのは「クロロゲン酸」。コーヒーに含まれるポリフェノールです。クロロゲン酸を摂取した群と摂取しなかった群の食後30分後の血糖値を測定したところ、クロロゲン酸を摂取した群の血糖値のほうが低かったというのです。


  • 珈琲の記事の続きを読む
  •  

    バナジウム天然水

    血糖値対策として有効な天然水に「バナジウム天然水」があります。

     

    「バナジウム」とは天然水に含まれるミネラル成分のことを指します。
    そのバナジウムが血糖値を下げるホルモン「インスリン」と同様の働きをするという事が近年の研究で明らかになっています。

     

    このバナジウム天然水を常飲出来る環境にすることで、より効果的な血糖値対策が可能になります。


  • 天然水を常飲できるウォーターサーバーを設置して血糖値を下げる
  •  

    田七人参

    田七人参は血糖値対策として非常に効果的な効能を持つ薬用人参です。
    血液、血管に作用する食物で、総合的に強い健康効果を持ちます。

     

    血糖値対策としては田七人参に含まれれる、
    「サポニン」「パナサキトリオール」という
    2つの成分が血糖値対策として役に立ちます。


  • 血糖値を下げる秘薬にして現代の万能薬「田七人参」
  •  

    オメガ3

    地中海沿岸などの周囲が海に囲まれた地域の人々は魚を日常的に食べる生活を送っていますが、この地域の人々は糖尿病などの生活習慣病の発症が少ないという事で知られています。

     

    その背景に魚に含まれる脂肪分オメガ3が存在しています。
    脂肪には身体に良い脂肪と、身体に悪い脂肪があります。


    魚に含まれるオメガ3と呼ばれる脂肪分は、
    身体に良いとされる脂肪分で、血糖値を下げるホルモン物質、
    「インスリン」の分泌作用に対して効果を持っています。


  • 魚に含まれる脂肪分「オメガ3」で血糖値の上昇を抑える
  •  

    トマト

    トマトはGI(グリセミックインデックス)が低いので、トマトを食べても血糖値が急上昇しないと言われています。またトマトの「赤色」の成分であるポリフェノールの一種である「リコピン」がインスリンの働きを正常化し、血糖値の急上昇を抑えるとも言われています。

     

    とくにリコピンと油(とくにオリーブオイルが味の相性もよいでしょう)と一緒に食べると効果が上がるといわれています。


  • トマトの記事の続きを読む
  •  

    大豆製品

    大豆製品に含まれる「イソフラボン」が血糖値を正常に保つための処理能力である「耐糖能」を改善し、インスリンが正常に働きやすくなるという効果があります。肥満の人や閉経後の女性に特に効果があったそうなので、該当すると思う人は試してみてください。

     

    また、大豆製品に豊富に含まれる食物繊維も余分な糖分を絡めとって体外へ排出してくれる作用がありますので、血糖値の上昇を防ぐ効果があります。


  • 大豆製品の記事の続きを読む
  •  

    ヨーグルト

    ヨーグルトをそのまま放置すると上に透明な水のようなものが出てくるときがあります。これは牛乳から乳たんぱく質であるカゼインと乳脂肪を取り除いた「ホエー」と呼ばれるもの。ホエーの中にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

     

    このホエーとヨーグルトに含まれる乳酸菌が血糖値を下げるといわれています。ホエーと乳酸菌は別々に血糖値に作用していると思われます。ヨーグルトには血糖値を下げる方法が2つあるのですね。


  • ヨーグルトの記事の続きを読む
  •  

    オリーブオイル

    オリーブオイルは他の油脂類に比べてオレイン酸の割合が高いことが知られています。オレイン酸は不飽和脂肪酸の一種でコレステロール値を下げることが知られています。

     

    そのため血液サラサラ効果が期待できます。これに伴って、血糖値の上昇も抑えられるといわれています。


  • オリーブオイルの記事の続きを読む
  •  

    イチョウ葉エキス

    イチョウ葉エキスはすい臓に働きかけてインスリンの分泌を促進する効果があることが分かっています。動物実験ではアルギニンというアミノ酸とビタミンとともにイチョウ葉エキスを与えたところ血糖値が改善されたというデータもあります。

     

    また、イチョウ葉エキスには血管を強くする働きもあります。血管が丈夫だと血液の流れもよくなるので、細胞が血糖を取り込んでエネルギーに変えやすくなります。そのため血糖値も下がりやすくなります。


  • イチョウ葉エキスの記事の続きを読む
  •  

    たまねぎ

    たまねぎを切ったとき、刺激で涙が出ますね。あの刺激物は「イソアリイン」。インスリンの働きをよくして、血糖値を下げる効果があります。

     

    最も効果的なのは生で食べること。スライスしてサラダで食べる方法です。辛みは気になりますが、水さらしはしないほうが○。せっかくの栄養素が水に流れてしまいます。サラダに飽きたら酢たまねぎをどうぞ。スライスして酢に漬けておくだけで食べられます。日持ちは10日前後です。


  • たまねぎの記事の続きを読む
  •  

    アーモンド

    アーモンドは不溶性の食物繊維と良質な脂質が多く含まれています。不溶性の食物繊維が満腹感を感じさせ、食べすぎを防ぎます。

     

    また良質な脂肪にはオレイン酸、リノール酸が多く含まれています。オレイン酸、リノール酸はコレステロール低下作用があります。この相乗効果で血糖値の上昇が抑えられるといわれています。間食にアーモンドを食べるとダイエット効果があるといわれるのはこのためですね。


  • アーモンドの記事の続きを読む
  •  

    バナナ

    バナナは糖分を多く含むため、血糖値を上げる効果が高いと考えられています。しかし、バナナに多く含まれる食物繊維の働きで血糖値の上昇は緩やかになりますし、豊富に含まれるカリウムもインスリンの働きを活発にする作用があります。バナナは必ずしも血糖値を上げるばかりではないようです。

     

    バナナの血糖値への影響は良い面・悪い面の両方あるため、糖尿病の治療をしている人は医師に相談してから食べるようにして下さい。


  • バナナの記事の続きを読む
  •  

    オクラ

    オクラはネバネバ感が特徴の野菜です。あのネバネバ感は、ムチン、ペクチン、ガラクタンといった多糖類が主成分です。このネバネバが腸内で余分な糖分などを絡め取って便中に排泄するため、食後の血糖値の急激な上昇を予防する効果があると言われています。

     

    また、多糖類には腸のぜん動運動を促して排便を促す効果があるため、便秘解消にも役立ちます。他にもインスリンの働きをよくするマンガンなど、血糖値改善効果の高い栄養素をたくさん含んでいます。


  • オクラの記事の続きを読む
  •  

    ごぼう

    ゴボウは食べると筋っぽいのが特徴です。あの筋っぽさは「食物繊維」です。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、ゴボウにはどちらの食物繊維も含まれています。

     

    食物繊維は余分な糖分や脂肪を絡めとる力があるため、糖分が吸収されにくく、血糖値も上がりにくくなります。不溶性の食物繊維は腸内でふやけて余分なものを取り除いて便として排泄します。腸内がきれいに掃除されて、血管もしなやかに保つことができます。


  • ごぼうの記事の続きを読む
  •  

    ブロッコリー

    ブロッコリーは食物繊維を豊富に含んでいます。食物繊維は腸内の余分な糖分などを絡め取って体外へ排出する力があります。体外に余分な糖分が排泄されると食後血糖値が上がりにくくなり、ひいては血糖値の改善や肥満の解消に効果的です。

     

    またクロムがインスリンの効果を高めることから、糖尿病に効果があるとされています。また、スルフォラファンは血管を修復する作用や肝機能を改善する効果があることから薬として使うことを検討している会社もあります。


  • ブロッコリーの記事の続きを読む
  •  

    にんにく

    にんにくには、糖の消費(燃焼)を盛んにして、血糖値の上昇を防ぐ作用と、インスリンの分泌を促進する効果があると言われています。ただし、その成分は定かではなく、メカニズムも解明されていません。強いていえば、糖の分解にはビタミンB1が必要です。

     

    にんにくにはアリシンが含まれており、これがビタミンB1と結合するとアリチアミンになります。このアリチアミンは熱で分解されにくいビタミンB1であると言われており、アリチアミンの効果ではないかと考えられているようです。


  • にんにくの記事の続きを読む
  •  

    ほうれん草

    GI値を知っていますか? 食後の血糖値の上昇率が高いものは数値が高く、血糖値の上昇率が低いものは低GI食品と呼ばれ、血糖値を上げたくない人に喜ばれています。

     

    ほうれん草は低GI食品の1つ。スーパーなどでも手軽に手に入るため、血糖値を気にする人に使いやすい食材だと思います。また、ほうれん草にはチラコイドという食欲増進ホルモンの分泌を抑える成分が含まれていることも血糖値上昇を抑えることに一役買っています。


  • ほうれん草の記事の続きを読む
  •  

    りんご

    ヨーロッパでは「りんごを毎日食べる人は糖尿病、高血圧、脳血管疾患、心臓病などの病気が少なかった」という調査研究があります。りんごに含まれる食物繊維が余分な糖分や脂肪の吸収をおさえ、ポリフェノールが中性脂肪値の上昇を抑えるなど、さまざまな効果が相乗効果をもたらしたと考えられます。

     

    りんごは生でも煮ても焼いてもおいしいですが、ビタミンCも豊富なので、生で食べるのがもっとも健康効果が高い食べ方です。


  • りんごの記事の続きを読む
  •  

    落花生

    落花生(ピーナッツ)もGI値が低い食品として知られています。それもそのはず、落花生の栄養素で最も多いのは脂質です。血糖値を上げるのは糖分だけですので、GI値が低いというわけです。しかも、落花生の脂肪は植物性脂肪なので、身体によい影響を与える脂肪です。

     

    また、落花生は千葉県など日本国内で収穫できます。新鮮なうちに食べることができる貴重なナッツと言えるでしょう。また薄皮にポリフェノールが含まれているので薄皮ごと食べるほうが望ましいです。


  • 落花生の記事の続きを読む
  •  

    海藻類

    海藻は一般的に塩漬けか乾燥させて販売されています。これを水に戻すと「ネバネバ」が出ます。このネバネバは「海藻多糖類」と呼ばれます。多糖類というからには「糖類」の一種ですが、腸内で消化できないため、体内では水溶性食物繊維として作用します。

     

    水溶性食物繊維には糖分や脂肪の吸収を抑える働きがあるので血糖値の上昇を抑えます。また、水分を保水する力もあるので、便秘解消にも効果的です。カロリーも低いのでダイエットにも効果が期待できます。


  • 海藻類の記事の続きを読む
  •  

    モロヘイヤ

    モロヘイヤは夏が旬の葉物野菜です。葉物野菜にはめずらしいネバネバ成分である「ムチン」を含んでいます。ムチンは水溶性食物繊維の一種ですので、余分な糖分や脂肪分の吸収を抑える働きがあります。

     

    これが食後の血糖値の上昇を抑えるのです。ムチンは熱に弱いのであまり長い時間、加熱しないようにして下さい。また他の葉物野菜よりもカルシウムが多いので、牛乳が嫌いな人はモロヘイヤを意識的に摂るようにするとよいでしょう。


  • モロヘイヤの記事の続きを読む
  •  

    キャベツ

    食前にキャベツを10分間食べるという方法です。
    ※10分ではなくても最初にキャベツなどの食物繊維を摂取することが大事です。

     

    キャベツは100gあたりのカロリーが23kgという非常に低カロリーな食材です。

     

    そして食物繊維も豊富なため、食物に含まれる糖分の吸収を緩やかにする効果を持ちます。

     

    また咀嚼効果によって脳の満腹中枢が刺激されることで、
    食欲を抑えられ、食べ過ぎることによる血糖値の上昇も抑えられます。

     

    確実な効果を持つ方法の一つですのでぜひお試しいただければと思います。


  • キャベツが持っている特徴を利用した「食前キャベツ」で血糖値を下げる
  •  

    運動療法について

    運動療法で血糖値を下げよう

     

    運動療法とは、運動をすることによって血糖値を下げる方法です。
    この記事はその運動療法を全体的な観点で記載した記事になります。

     

    運動療法のキーワードは「低負荷」「有酸素運動」です。
    具体的にはジョギングやウォーキングのような15分〜30分程度の有酸素運動を行うことを指します。

     

    有酸素運動で全般的に言えることは、15分以上の有酸素運動を続けることで、
    体内のエネルギーとして使われる糖分(血糖)を消費しはじめ、
    結果的に血糖値が下がるというメカニズムを持っています。

     

    これが有酸素運動が血糖値対策として効果的である理由になります。

    当記事以外にも、以下に運動療法に関するお勧めの記事を紹介致します。

     

    ウォーキング

    血糖値を下げる新ホルモン「マイオカイン」

     

    「マイオカイン」というホルモン物質は血糖値を下げる効果があることが解っています。

     

    マイオカインは筋肉から分泌されるホルモンで、
    低負荷で一定時間以上(15分以上)の運動を行うことで分泌されます。

     

    軽くウォーキングをする事でマイオカインが分泌されるので、血糖値対策として有効な効果を発揮します。

     

    踏み台昇降

    踏み台昇降運動で血糖値を下げる

     

    有酸素運動の中で、天候に一切左右されることなく、
    余分な準備をせずに実施可能な運動があります。
    それが「踏み台昇降運動」です。

     

    登り降りが出来る適当な台(雑誌でも可能)を使い15分前後登り降りを繰り返すだけで、全身の筋肉の70%を占める下半身に適度な負荷がかかり、体内の糖分を消費させて血糖値が上昇しにくい身体にすることが出来ます。

     

    薬物療法

    血糖値を下げる薬と副作用

     

    薬物によって血糖値を下げる方法もあります。
    原則的に普段から食事療法と運動療法ができていれば薬物に頼ることはありません。

     

    薬物療法の段階にまで来た場合は、長年の不摂生が祟り糖尿病患者になってしまっている状態か、もしくは糖尿病ではないにしても糖尿病予備群の領域にいる段階であると言えます。

     

    ここまで来てしまうと血糖値対策というよりは糖尿病患者としての対策が必要になります。
    お医者様にかかる前の薬物療法の知識として読んでいただければと思います。

     

    加えて、以下の「漢方薬による薬物療法」に関しても、
    一読いただければ、薬物療法としての知識が深まるかと思います。

     

    漢方薬

    漢方薬で血糖値の上昇を抑止する

     

    薬物療法はインスリン注射や、経口血糖降下薬といった、
    即効性が強い薬物を投与することが主な方法ですが、
    漢方薬を使用した血糖値対策の方法もあります。

     

    漢方薬を使用した療法は、即行性はないものの副作用がなく、継続摂取することで糖尿病初期症状を改善したり、
    予防対策として使用する方法として効果的な薬物療法になります。

     

    温泉療法

    温泉療法で血糖値を下げる

     

    食事療法、運動療法、薬物療法以外の、
    ある意味「番外編」ともいえる血糖値対策方法です。

     

    温泉療法は泉質とよばれる温泉に含まれる物質によって血糖値を下げる方法になります。湯治という言葉があるとおり温泉というのは健康にとっては欠かせない場所でもあります。

     

    事実、日本の温泉は明治時代までは健康にとっては欠かせない場所であり、
    ただの観光旅行ではなく、病を治す場所でもあったとされています。

     

    温泉旅行を計画されている方で、血糖値対策を気にされている方は、
    当記事を一読してみるのも良いかと思います。

     

    また「入浴法」で血糖値対策を実施できる方法もありますので、
    以下の記事も併せてお読みいただければと思います。

     

    入浴時のポイント

    血糖値を下げる入浴法

     

    入浴によって血糖値対策を行うには、入浴時に血管を広げる事が必要になります。

     

    血管が縮んでいて血行の不良が続いている状態では、
    血液中に正常にインスリンを分泌出来ない状態が続き、
    血糖値が下がらない状況を作り出してしまうためです。


    そのため、入浴時には以下に気をつける必要があります。

    • 水圧に気をつけること
    • リラックス状態であること

    この2つに気をつければ、入浴時に効果的な血糖値対策が出来るようになります。

    シャワーではなく、湯船に浸かる習慣がある方は、
    御一読頂ければ血糖値対策のヒントになるかと思います。

     

    以上、ざっとですが当サイトのダイジェストとして、概要をお伝えさせていただきました。血糖値対策にどのような方法があるのか少しでも視野が広まれば幸いです。

     

    これらの記事以外にも、血糖値対策役に立つ記事を多数記載しております。
    興味のあるものからお読みいただければより知識が深まるかと思います。